Olá time tudo bem? Aproveitaram o final de semana com a família? Espero que sim e esteja energizado(a) para iniciar mais uma semana de treinos.

Daremos continuidade ao programa de força nos básicos de “Back Squat” e “Deadlift” e os percentuais se aproximam de 90%, por isso já sabe força total.

Na 4.f tem skill de Muscle Up, nosso objetivo em novembro é construir este movimento com todos os membros, a evolução será constante, e no coaches estamos motivados para as conquistas.

Ah, fique ligado que 3x/semana teremos exercícios extra wod que você poderá complementar sua sessão de treinamento e ainda ajudar no fortalecimento dos seus ginásticos.

Aproveite, boa semana.

SEGUNDA

Strength

ALT.EMOM 12′

1) 2 Power Clean 90º (acima dos joelhos)

2) 2 Power Clean 90º (abaixo dos joelhos)

3) 2 Power Clean 90º (saída do solo)
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load: 70% de Power Clean

MetCon #049

4x (3′ On – AMRAPs / 1′ Off)

15 Unbroken Wallball*
20 Lateral Jump Over the Bar
Máx Ground to OH

*”unbroken” em movimento: se a bola cair paga 5 burpees over the barbell
==========
Loads:
Beginner: 45/35 or 15lbs / Medball: 10 repts – pick load
Scale: 65/45lbs / Medball: 8/6lbs
FT1: 75/55lbs / Medball: 14/8lbs
FT2: 95/65lbs / Medball: 16/10lbs
FT3: 115/80lbs / Medball: 20/14lbs
Performance: 135/95lbs / Medball: 30/20lbs

TERÇA

Strength

Every 2’40”, for 3 sets

Wendler 3 repts

Deadlift

1×3 (70%)
1×3 (80%)
1×3+ (90%)
+
3×30″/30″ Prancha Lateral c/antebraço no solo

MetCon #050

4RFT (cap: 16′)

150/100m Run
12/9 HSPU or 12/8 Push Up
12 Hang Power Snatch
18/14 Cal Row or 12/9 Cal Air Bike
======
Beginner: 15 KB American Swing (pick load)
Scale: 65/45lbs
FT1: 75/55lbs
FT2: 95/65lbs
FT3: 115/80lbs
Performance: 135/95lbs

QUARTA

Skill

S1/4 – Muscle Up Progression

Bar Muscle Up Progression

Time 1 (já faz BMU)

4 sets (rest free btw sets)

10 Hollow Rocks
10 Arch Rocks
5 Beat Swing
5 Hip to Bar
1 a 2 BMU
=========
Time 2 (construção do BMU)

Beat Swing
Banded Hip to Bar
Box Hip to Bar

MetCon #051

AMRAP 12′

2.6.8.10.12…
Devil Press
6 Thruster (75/55lbs)
15 Double / 20 Single Unders
======
Beginner: sprawl / single under or jumping jacks (barbell or db thruster)
Scale: 15/10lbs – barbell: 45/35lbs
FT1: 15/10lbs – barbell: 65/45lbs
FT2: 25/15lbs – barbell: 75/55lbs
FT3: 35/25lbs – barbell: 75/55lbs
Performance: 50/35lbs – barbell: 95/65lbs

QUINTA

Skill

Row Technique

=====
Alt EMOM 8′

1) 12 KB Upright Row
2) 16 Hanging Flutter Kicks

MetCon #052

A) Aerobic Conditioning

Row

3 sets
2′ Easy (22-26 s/m)
1′ moderado (28 s/m)
30″ Sprint (all-outs)
30″ rest

== ou ==

Bike

3 sets
2′ Easy (45-60 rpms)
1′ moderado (65-75 rpms)
30″ Sprint (all-outs)
30″ rest

=====
rest 2′
=====

ALT. EMOM 12′

1) 40″ Máx. Burpee to Pull Up (Beginnner: Burpee to Target)
2) 16 KB Alternating Russian Swing (pick load)
3) 20 Abmat Sit Up

SEXTA

Strength

Every 2’40”, for 3 sets

Wendler Back Squat 3 repts

1×3 (70%)
1×3 (80%)
1×3+ (90%)
+
3×8/8 – DB Cossack Squat (pick load)

MetCon #053

ALT.EMOM 15′

1) 15 Box Jump (24″/20″)
2) 12/8 Toes to Bar / Hanging Leg Raise
3) 10 Front Rack Alternating Lunges (95/65lbs)
========
Loads:
Beginner: KB or DB Lunge / Medball Sit Ups
Scale: 65/45lbs / Medball V-Ups
Fitness 1: 75/55lbs / 6 Toes to Bar
Fitness 2 e 3: 95/65lbs
Performance: 115/85lbs / complex: 4 pull ups + 6 toes to bar

SÁBADO

In Team of 2

Surpresa!