TREINOS DA SEMANA CYCLE 2/3 – 16/11 À 21/11
Olá time Guepardo, tudo bem? Espero que tenha aproveitado seu final de semana e esteja pronto para dar seu melhor nesta que é nossa 3ª semana do programa de força Wendler 5-3-1 e ainda a continuidade da construção do Muscle Up, nesta 3.fª temos ele nas argolas prepare suas luvas.
Nós coaches queremos desde já agradecer à todos que estão anotando seus resultados no aplicativo tem ajudado muito na programação, principalmente para está semana quando teremos PRs na 2.f agachamento costas e 4.f levantamento terra.
Desde já reforçamos a importância de manter hábitos saudáveis tais como: se desprender um pouco de mídias sociais, dormir melhor, se alimentar bem evitando abrir muito pacote – coma comida de verdade e claro regularidade nos treinos.
Continuemos treinando com propósito
Boa semana, divirta-se!
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Segunda
Strength
Wendler Back Squat S3/4
construa sua carga com 2×5 repts 50 e 70% e então siga as orientações do coach em aula:
Every 3′, for 3 sets:
Wendler 5-3-1 repts
75% x 5
85% x 3
2×1(100 a 102%) busca do PR
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NÃO ESQUEÇA ANOTE SEU SCORE NO APLICATIVO
MetCon #055
AMRAP 12′
5 Power Clean (aumente carga a cada 4′ – Start: 50%)
15 American Russian Swing*
15 Push Ups*
*a cada 4 minutos diminua as repts (12 repts) e (9 repts)
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score: a soma de repts
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Loads
Beginner: KBs (12/8kg)
Scale: KBs (16/12kg)
Fitness 1: KBs (20/16kg)
Fitness 2/3: KBs (24/16kg)
Performance: KBs (28/20kg)
Extra Wod S2/4 Construção do Muscle Up
4 sets (rest free btw sets)
1) 10-15″ Ring Support Hold or Box Support Hold
2) 20″ Hollow Hold
Terça
Skill
Ring Muscle Up
Time 1 (que já faz do RMU)
Every 3′, for 4 sets:
15-20″ Ring Support Swing
10 Ring Swing (segurando algum objeto entre os pés)
5 Ring Swing and Pull to Hip
3 Jumping Ring Muscle Up
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Time 2 (construção do RMU)
explicar as variações de grip: false e regular
ring row (false e regular)
ring beat swing (trabalhe a ativação de hollow e arch)
ring support hold
MetCon #056
Intervals Training
3x (AMRAP 3′ / 1′ rest)
30 Double / 40 Single Unders
8/8 DB Split Jerk (35/25lbs)
6 Toes to Bar / 12 Hanging Leg Raise / 10 Medball Sit Ups
Score: a soma de repts
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Loads
Beginner: pick load
Scale 25/15lbs
Fitness: 35/25lbs
Performance: 45/35lbs
Quarta
Strength
Wendler Deadlift S3/4
construa sua carga com 2×5 repts 50 e 70% e então siga as orientações do coach em aula:
Every 3′, for 3 sets:
Wendler 5-3-1 repts
75% x 5
85% x 3
2×1(100 a 102%) busca do PR
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NÃO ESQUEÇA ANOTE SEU SCORE NO APLICATIVO
MetCon #057
For Time (12′)
10 KB Front Rack Lunge
10 Burpees
10/10 Single KB Swing High Pull
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20 KB Front Rack Lunge
10 Burpess
10/10 Single KB Swing High Pul
—
30 KB Front Rack Lunge
10 Burpees
10/10 Single KB Swing High Pul
—
40 KB Front Rack Lunge
10 Burpees
10/10 Single KB Swing High Pul
—-
Loads:
Beginner: pick load
Scale: KBs (12/8kg)
Fitness: KBs (16/12kg)
Performance: Dual KBs (20/16kg)
Extra Wod S2/4 Construção do Muscle Up
4 sets (rest free btw sets)
1) 10 +10″ Box Shurgs
2) 12 Plate Reverse Fly (5.5lbs)
3) 20″ Box Shoulder Stretch
Quinta
Skill
Erg Target – Cal/h & Rpms
Remo
Homens: 850 a 1300 cal/h
Mulheres: 750 a 1000 cal/h
Bike
Homens: 65 a 90 rpms
Mulheres: 45 a 70 rpms
MetCon #058
I Go, You Go “style”
Time 1 (2x)
A) ALT. EMOM 2′
1′) 8/8 Medball Rotation (14/10 – 8/6lbs)
1′) 12/10 False Grip Ring Row
B) 1’30” – Max Calories Row (1 moderate + 30″ sprint)
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rest 2′
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Time 2 (2x)
ALT. EMOM 2′
1′) 40″ Máx KB Sit Up Reach
1′) 40″ Máx KB Jump Squat
B) 1’30” – Máx Calories Air Bike (1′ moderate + 30″ sprint)
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Score: a soma das calorias acumuladas nos dois ergômetros pela dupla
Sexta
Skill
Blitz de Snatch
Hoje nosso objetivo é construir a técnica deste movimento do snatch ou também chamado de arranco.
Strength
EMOM 4′
Low Hang Snatch High Pull + Floating Snatch High Pull
4×1+1 (50-70%)
Every 1’40”, for 9 sets:
Hang Squat Snatch
Every 1’40”, for 9 sets:
3×3 (50%)
3×2 (60%)
3×1 (70%)
Snatch Day
AMRAP 5′
3 Hang Squat Snatch
3 OHS
3 Power Snatch
*pick load
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Extra Wod S2/4 Construção do Muscle Up
3 sets (rest free btw sets)
1) 60″ / 40″ / 20″ – Plank Hold
2) 10 a 20″ – Chin Up Hold
Sabado
Surprise!