Olá time Guepardo, tudo bem? Espero que tenha aproveitado seu final de semana e esteja pronto para dar seu melhor nesta que é nossa 3ª semana do programa de força Wendler 5-3-1 e ainda a continuidade da construção do Muscle Up, nesta 3.fª temos ele nas argolas prepare suas luvas.

 

Nós coaches queremos desde já agradecer à todos que estão anotando seus resultados no aplicativo tem ajudado muito na programação, principalmente para está semana quando teremos PRs na 2.f agachamento costas e 4.f levantamento terra.

 

Desde já reforçamos a importância de manter hábitos saudáveis tais como: se desprender um pouco de mídias sociais, dormir melhor, se alimentar bem evitando abrir muito pacote – coma comida de verdade e claro regularidade nos treinos.

 

Continuemos treinando com propósito

 

Boa semana, divirta-se!

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Segunda

Strength

Wendler Back Squat S3/4

construa sua carga com 2×5 repts 50 e 70% e então siga as orientações do coach em aula:

Every 3′, for 3 sets:

Wendler 5-3-1 repts

75% x 5
85% x 3
2×1(100 a 102%) busca do PR
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NÃO ESQUEÇA ANOTE SEU SCORE NO APLICATIVO

 

MetCon #055

AMRAP 12′

5 Power Clean (aumente carga a cada 4′ – Start: 50%)
15 American Russian Swing*
15 Push Ups*

*a cada 4 minutos diminua as repts (12 repts) e (9 repts)
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score: a soma de repts
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Loads

Beginner: KBs (12/8kg)
Scale: KBs (16/12kg)
Fitness 1: KBs (20/16kg)
Fitness 2/3: KBs (24/16kg)
Performance: KBs (28/20kg)

 

Extra Wod S2/4 Construção do Muscle Up

4 sets (rest free btw sets)

1) 10-15″ Ring Support Hold or Box Support Hold
2) 20″ Hollow Hold

 

Terça

 

Skill

 

Ring Muscle Up

Time 1 (que já faz do RMU)

Every 3′, for 4 sets:

15-20″ Ring Support Swing
10 Ring Swing (segurando algum objeto entre os pés)
5 Ring Swing and Pull to Hip
3 Jumping Ring Muscle Up

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Time 2 (construção do RMU)

explicar as variações de grip: false e regular
ring row (false e regular)
ring beat swing (trabalhe a ativação de hollow e arch)
ring support hold

 

MetCon #056

Intervals Training

3x (AMRAP 3′ / 1′ rest)

30 Double / 40 Single Unders
8/8 DB Split Jerk (35/25lbs)
6 Toes to Bar / 12 Hanging Leg Raise / 10 Medball Sit Ups

Score: a soma de repts
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Loads

Beginner: pick load
Scale 25/15lbs
Fitness: 35/25lbs
Performance: 45/35lbs

 

Quarta

 

Strength

 

Wendler Deadlift S3/4

construa sua carga com 2×5 repts 50 e 70% e então siga as orientações do coach em aula:

Every 3′, for 3 sets:

Wendler 5-3-1 repts

75% x 5
85% x 3
2×1(100 a 102%) busca do PR
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NÃO ESQUEÇA ANOTE SEU SCORE NO APLICATIVO

MetCon #057

For Time (12′)

10 KB Front Rack Lunge
10 Burpees
10/10 Single KB Swing High Pull
—
20 KB Front Rack Lunge
10 Burpess
10/10 Single KB Swing High Pul
—
30 KB Front Rack Lunge
10 Burpees
10/10 Single KB Swing High Pul
—
40 KB Front Rack Lunge
10 Burpees
10/10 Single KB Swing High Pul
—-
Loads:

Beginner: pick load
Scale: KBs (12/8kg)
Fitness: KBs (16/12kg)
Performance: Dual KBs (20/16kg)

 

Extra Wod S2/4 Construção do Muscle Up

4 sets (rest free btw sets)

1) 10 +10″ Box Shurgs
2) 12 Plate Reverse Fly (5.5lbs)
3) 20″ Box Shoulder Stretch

 

Quinta

 

Skill

 

Erg Target – Cal/h & Rpms

Remo

Homens: 850 a 1300 cal/h
Mulheres: 750 a 1000 cal/h

Bike

Homens: 65 a 90 rpms
Mulheres: 45 a 70 rpms

 

MetCon #058

I Go, You Go “style”

Time 1 (2x)

A) ALT. EMOM 2′

1′) 8/8 Medball Rotation (14/10 – 8/6lbs)
1′) 12/10 False Grip Ring Row

B) 1’30” – Max Calories Row (1 moderate + 30″ sprint)
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rest 2′
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Time 2 (2x)

ALT. EMOM 2′

1′) 40″ Máx KB Sit Up Reach
1′) 40″ Máx KB Jump Squat

B) 1’30” – Máx Calories Air Bike (1′ moderate + 30″ sprint)
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Score: a soma das calorias acumuladas nos dois ergômetros pela dupla

 

Sexta

 

Skill

Blitz de Snatch

Hoje nosso objetivo é construir a técnica deste movimento do snatch ou também chamado de arranco.

Strength

EMOM 4′

Low Hang Snatch High Pull + Floating Snatch High Pull
4×1+1 (50-70%)

Every 1’40”, for 9 sets:

Hang Squat Snatch
Every 1’40”, for 9 sets:
3×3 (50%)
3×2 (60%)
3×1 (70%)

 

Snatch Day

AMRAP 5′

3 Hang Squat Snatch
3 OHS
3 Power Snatch

*pick load

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Extra Wod S2/4 Construção do Muscle Up

3 sets (rest free btw sets)

1) 60″ / 40″ / 20″ – Plank Hold

2) 10 a 20″ – Chin Up Hold

 

Sabado

 

Surprise!