Olá Guepardos, todos bem? Curtiram o CrossFit Games neste final de semana?

Espero que sim e estejam inspirados, porque está semana tem muita coisa boa inclusive com 3 benchmarks: Grace, Annie e a tão temida Fran. Daremos continuidade no desenvolvimento de habilidades ginásticas como: toes to bar e butterfly pull ups e um baita treinão no sábado de Halloween.

Esteja pronto para se divertir e ao mesmo tempo não perca 1 dia da nossa programação.

Bons treinos

 

SEGUNDA 26/10

Skill: Toes to Bar

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Já faz Toes to Bar? Siga o fortalecimento abaixo:

Cap: 12′

3x5a7 Strict Toes to Bar (CF) c/rest 40″ btw sets (ASSISTA O VÍDEO ABAIXO EM DICAS)

3x (2 Beat Swing + 1 Knees to Chest + 1 Hanging Leg Raise) c/rest 40″ btw sets

3x (2 Beat Swing + 2 Hanging Leg Raise) c/rest 40″ btw sets

3x (1 Beat Swing + 1 Toes to Bar + 1 Beat Swing) c/rest 40″ btw sets

MetCon #037

AMRAP 15′

200/150m Run
15 Medball Ground to OH
12 Medball Shoulder Squat
9 Medball V Ups or Plate V Ups
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*rest 30″ btw rounds
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Loads:
Beginner: 8/6lbs
Scale: 14/10lbs
Fitness: 20/14lbs
Performance: 30/20lbs

TERÇA 27/10

Skill: Push Jerk

Strength

Every 1’20”, for 5 sets:

1 *Pause Power Clean + 1 *Push Jerk + 1 Power Clean and Jerk

load: 40 a 67%

 

 

BenchMark Outubro Rosa – Grace

For Time (cap: 7′)

Grace

30 Clean and Jerks (135/95lbs)

or

Beginner/Scale

3RFT

10 Clean and Jerk
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Loads
Beginner: 45/35/15lbs
Scale: 65/55
Scale 2: 95/65lbs
Fitness: 115/80lbs
Performance: 135/95lbs

QUARTA 28/10

Skill: Aerobic Conditioning

Intervals Run (Cap: 17′)

4 sets
100m Run Sprint
rest 30″
200m Run Sprint
rest 1′

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Intervals Run (Beginner or Scale)

4 sets

100m
rest 30″
150m
rest 1

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SCORE: a soma da melhor parcial de 100 + 200mMetCon #033

BenchMark Outubro Rosa – Annie

For Time (cap: 11′)

Annie

50-40-30-20-10
Double Unders
Abmat Sit Ups
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Annie (s/double unders)

80-70-60-50-40
Single Unders
50-40-30-20-10
Abmat Sit Ups
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Beginner

50-40-30-20-10
Single Unders
40-30-35-20-25
Abdominal Remador

QUINTA 29/10

Skill: Butterfly Pull Ups Progression

BenchMark Outubro Rosa – Fran

For Time (cap: 7′)

21-15-9
Thruster (95/65lbs)
Pull Ups
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Loads
Beginner 45/35/15 or DB: 20/10lbs (ring row)
Scale: 65/45lbs
Fitness/Performance: 95/65lbs
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ANOTE SEU SCORE NO APP – RECORDES PESSOAIS – GIRLS

SEXTA 30/10

Strength

8/8 KB Single Arm Single Leg Deadlift (16/12kg)
12 Plate Atomic Sit Ups 3121 (35/25lbs)

 

MetCon #041

4RFT (cap: 16′)

20 KB Russian Swing (24/16kg)
1RD of Friday
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Loads:
Beginner: 12/8kg
Scale: 20/12kg
Fitness/Performance: 24/16kg

* Friday: 100m Odd Object Carry (single arm suitcase carry – vai 50m com direito e volta 50m com o esquerdo) + 10 Clapping Push Ups or Knees Push Up

SÁBADO 31/10

Surprise – HalloWod